Este foarte important ce mănânci dimineața, însă de obicei nu ai idei de mic dejun sănătos. Cel mai probabil, ești mereu pe fugă în această parte a zilei și nu ai timp să gătești mâncăruri complicate. Din acest motiv, îți prezentăm în acest articol câteva rețete foarte ușoare pe care le poți face rapid, în fiecare dimineață.

De ce trebuie să mănânci sănătos la micul dejun?

Studiile au arătat că persoanele care mănâncă în mod regulat un mic dejun sănătos au mai multe șanse să-și păstreze pe un termen îndelungat o greutate optimă. De asemenea, acestea își pot controla mai ușor nivelurile de glucoză din sânge, sunt mai energice pe timpul zilei, au o putere mai mare de concentrare și o performanță mai bună la muncă.

Idei de mic dejun sănătos: ce trebuie să conțină masa de dimineață?

Un mic dejun sănătos ar trebui să conțină carbohidrați bogați în fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului, dar cele bogate în fibre precum fructe, legume sau cereale integrale nu contribuie la creșterea zahărului în sânge, îți oferă mai multă energie și îți menține senzația de sațietate pe o perioadă mai îndelungată. Proteinele și grăsimile sănătoase sunt digerate mai lent, ceea ce te ajută să nu mai simți foamea.  

Iată câteva idei de mic dejun sănătos:

  • Pâine din făină integrală de grâu cu un ou fiert tare și spanac
  • O tortilla din grâu integral umplută cu legume și brânză fără grăsimi, mărunțită
  • Un iaurt simplu cu fructe și o lingură de germeni de grâu
  • Sandviș din pâine integrală, cu carne și brânză slabă, salată verde, roșii, castraveți și ardei roșu
  • Pâine integrală cu guacamole sau humus

Rețete rapide și sănătoase pentru mic dejun

Iată ce trebuie să mănânci dimineața ca să ai energie pe tot parcursul zilei:

Cartofi dulci cu unt de arahide și câteva felii de măr

Cartofii dulci reprezintă o metodă excelentă de a-ți începe dimineața. Ei oferă energie deoarece conțin carbohidrați sănătoși, fiind utili în special persoanelor care desfășoară activități fizice în această parte a zilei. În plus, cartofii dulci sunt o sursă bună de potasiu, vitamina A, fibre și alți nutrienți importanți pentru organism. Dacă îi combini cu unt de arahide și câteva felii de mere, obții un mic dejun sănătos și echilibrat. Este foarte simplu să-i gătești, trebuie doar să-i bagi la cuptor și să-i lași aproximativ 10- 15 minute până se rumenesc bine, apoi adaugi untul pe deasupra și feliile de mere.

Quinoa cu fructe și scorțișoară

Quinoa este o sursă excelentă de fibre, fier și proteine te ajută să te simți sătul pe o perioadă mai mare de timp, din acest motiv trebuia neapărat să se regăsească în lista noastră cu idei de mic dejun sănătos. Poți asocia quinoa cu mere, citrice sau fructe de pădure, deoarece acestea conțin vitamina C și îmbunătățesc absorbția fierului. Pentru un plus de proteine și grăsimi sănătoase, presară nuci sau semințe tocate.

Iată o rețetă foarte gustoasă și sănătoasă care conține quinoa!

Ingrediente:

  • 1 cană de lapte cu un conținut slab de grăsime
  • 4 felii de mere
  • ¼ cană de quinoa
  • ¼ linguriță de scorțișoară
  • Un vârf de linguriță de sare
  • 2-3 lingurițe de migdale înjumătățite
  • ½ linguriță de miere

Mod de preparare:

  1. Pune laptele la fiert, adăugând 2 felii de mere, quinoa, scorțișoara și sarea. Lasă să se fiarbă timp de 12 minute, până ce lichidul este absorbit.
  2. Ia de pe foc, lasă amestecul așa timp de 5 minute să se răcească. Adaugă restul de mere, migdalele și mierea și servește micul dejun sănătos.

Tortilla cu amestec de tofu și legume

Atunci când nu mai ai idei de mic dejun sănătos, încearcă un amestec de tofu și legume. Tofu este o modalitate foarte bună de a adăuga proteine la masa de dimineață ăentru a te simți sătul până la prânz.

Iată cum se prepară această rețetă!

Ingrediente:

  • 1 ½ linguriță de ulei de măsline extra-virgin
  • 1 bucată de tofu, scurs și tăiat în bucăți mai mici
  • Amestec de lugume tăiate (zucchini, ciuperci, ceapă)
  • ½ linguriță de pudră de ardei iute sau alt condiment preferat
  • 3-4 linguri de brânză Cheddar răzuită
  • Un sos pentru a lega amestecul de legume și tofu

Mod de preparare:

  1. Încinge uleiul în tigaie și adaugă tofu, legumele și condimentele. Amestecă și gătește totul timp de 5-7 minute.
  2. Stinge focul, adaugă brânza Cheddar răzuită și lasă tigaia pe aragaz câteva minute până se topește brânza.
  3. Umple tortilla cu amestecul preparat și servește.

Așadar, ține cont de aceste idei de mic dejun sănătos dacă vrei să-ți începi ziua mai bine și să ai multă energie!

Sursa foto: Pexels.com