Ești în căutare de rețete sănătoase pentru prânz? Îți oferim câteva idei de mâncăruri rapide, pe care trebuie neapărat să le încerci. Nu te baza doar pe o salată la prânz, încearcă să gătești ceva mai consistent. Felurile de mâncare pe care ți le recomandăm sunt pline de vitamine și nutrienți, dar și super sațioase. Nu durează mult până le prepari, așadar nu este nevoie să petreci prea mult timp în bucătărie.

Ce trebuie să conțină un prânz sănătos?

Dacă mănânci un prânz sănătos, ai o productivitate și o putere de concentrare mai mare. În plus, dacă masa de prânz conține suficiente vitamine și substnțe nutritive, te vei simți plin și nu vei avea nevoie de gustări între mese. Dar ce anume trebuie să conțină o mâncare de prânz ca să fie considerată sănătoasă? Iată ce spun specialiștii:

  • Proteine ​​slabe (carne de pui sau somon, surse bogate de lactate, semințe și leguminoase
  • Fibre cu un conținut scăzut de calorii, precum avocado, linte și năut
  • Legume cu frunze verzi, dar și altele: roșii, ceapă, ardei gras
  • Dacă mănânci pâine, alege pâine integral
  • Dacă ești o persoană foarte activă (de exemplu faci antrenamente dimineața târziu), s-ar putea să ai nevoie de un prânz bogat în calorii pentru a ajuta la înlocuirea rezervelor de glicogen
  • Dacă ești mai puțin activ, orientează-te spre rețete sănătoase de prânz cu mai puține calorii
  • Dacă preferi să mânânci și gustări pe tot parcursul zilei, porția pe care o mănânci la prânz ar trebui să fie mai mică. Totuși, orientează-te pe gustări sănătoase, precum nuci, semințe, și fructe.

Rețete sănătoase pentru prânz: 2 feluri de mâncare simple

Găsește mai jos 2 rețete ușoare de mâncare, una de supă gustoasă și hrănitoare, iar cea de-a doua de burger vegetarian.

1.Supă picantă de linte și dovleac

Lintea este o sursă excelentă de proteine, și de fibre solubile, care au beneficii nutriționale uimitoare. Fibrele ajudă la scăderea nivelului de colesterol rău din organism și la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, oferind o eliberare lentă de energie. De asemenea, lintea conține și fibre insolubile care ajută la prevenirea constipației și dezvoltarea tulburărilor digestive, precum sindromul intestinului iritabil.

Ingrediente pentru 4 porții:

  • 2 linguri de ulei de masline
  • 1 ceapă roșie, tăiată cubulețe
  • 2 căței de usturoi, tocați
  • 2 morcovi, curățați și tocați
  • 1 dovleac, decojit și tocat
  • 2 linguri de boia iute
  • 1 felie de 2-3 cm de ghimbir proaspăt, curățat și tocat
  • 2 linguri de piper negru
  • 1l supă de legume (țelină, pătrunjel, morcov, păstârnac)
  • 100 g linte roșie
  • Opțional- semințe de dovleac

Mod de preparare:

  1. Pune ulei la încins într-o oală, la foc mediu. Adaugă ceapa tocată și usturoiul mărunțit și prăjește-le până se înmoaie.
  2. Adaugă apoi morcovul, dovleceii, boia de ardei și ghimbirul și călește totul timp de aproximativ 4 minute.
  3. Adaugă supa fiartă de legume, lintea și piperul negru măcinat.
  4. Amestecă ușor și lasă să fiarbă. Când ajunge la punctul de fierbere, redu focul, acoperă oala și mai lasă la foc aproximativ 20 de minute.
  5. Verifică dacă dovleceii și morcovii s-au înmuiat. Dacă da, pune totul într-un blender și amestecă bine. Dacă ai o consistență prea groasă, mai adaugă puțină apă fierbinte până supa devine mai lichidă.
  6. Pune supa într-un castron și se servește cu semințe de dovleac și pâine integral sau crutoane.

2.Burger vegetarian

Burgerii vegetali sunt o modalitate excelentă de a adăuga mai multe legume în mesele tale. Sunt ușor de preparat, sățioase și pot fi o sursă bună de fibre și proteine. Iată una dintre cele mai bune rețete de prânz sănătos cu burger vegetal:

Ingrediente:

  • 2 vinete mari, înțepate peste tot cu o furculiță
  • 1 lingură de ulei de măsline
  • 1 ceapă mare, feliată subțire
  • 1 linguriță de pudră de usturoi
  • 1 linguriță sare de mare
  • 1 linguriță piper negru
  • 2 linguri de boia
  • 1 lingură zahăr brun
  • 1 linguriță de oregano uscat
  • 5 linguri sos grătar
  • 1 cutie de 400 g fasole neagră, scursă
  • 4 chifle burger, prăjite și ușor unse cu unt
  • ceapă roșie, salată verde mărunțită, varză și porumb (opțional)

Mod de preparare:

  1. Pune vinetele pe grătar, întorcându-le din când în când. Lasă-le să se gătească bine (până se înnegresc și se înmoaie peste tot, aproximativ 20-30 de minute). Pune-le apoi deoparte să se răcească.
  2. Separat, încălzește uleiul într-o tigaie mare la foc mediu. Adaugă ceapa și prăjește bine până se rumenește și se înmoaie (aproximativ 10 minute).
  3. Încinge cuptorul la 180C.
  4. Curăță vinetele de coajă, toacă pulpa și pune-o în tigaia cu ceapă. Adaugă pudra de usturoi, boia de ardei, zahărul, oregano, sarea și piperul. Amestecă bine, apoi adaugă sosul de grătar și fasolea neagră. Condimentează și pune vinetele la copt timp de aproximativ 10-15 minute.
  5. Pune vinetele în chiflele de burger, adaugă ceapa roșie salata verde, varza, porumbul și alte legume după plac și servește.

Idei de pânz sănătos: pește

Când vine vorba de idei de mâncare sănătoasă, primul lucru care ar trebui să-ți vină în minte este peștele. Iată 2 rețete de prânz sănătos cu pește:

3.Salată Niçoise cu somon

Deși numele este pretențios, această salată este foarte simplu de pregătit, este delicioasă, bogată în vitamine și substanțe nutritive.

Ingrediente:

  • 1 linguri de ulei de măsline
  • 1/2 lingură de suc proaspăt de lămâie
  • Sare și piper Kosher
  • salată verde
  • 1 cartof nou fiert
  • Fasole verde fiartă la aburi
  • 1 ou fiert, tăiat în jumătate
  • Măsline kalamata fără sâmburi, tăiate în jumătate
  • 1 fileu de somon gătit (fiert sau copt)

Mod de preparare:

  1. Amestecă într-un bol uleiul de măsline, sucul de lămâie, sarea și piperul.
  2. Pune într-o tavă salata verde și adaugă cartofii, fasolea verde, măslinele și jumătățile de ouă. Pune deasupra somonul gătit și apoi stropește totul cu sosul obținut din uleiul de măsline și sucul de lămâie.

4.Sandwich cu ton

Deosebit de crocant și gustos, acest sandwich este perfect dacă nu ai chef de tradiționalul felul doi pe care-l mănânci de obicei la prânz. Va deveni rapid una dintre rețetele tale preferate de prânz sănătos:  

Ingrediente pentru 4 porții:

  • 2- 3 linguri de maioneză făcută în casă
  • Sucul de la 1/2 lămâie
  • 1/2 linguriță de boia (opțional)
  • 2 conserve de ton
  • 1 țelină, tocată mărunt
  • 1 legătură de mărar, tocat mărunt
  • 1 ceapă roșie tocată mărunt
  • 1 legătură de pătrunjel proaspăt tocat
  • Sare cușer
  • Piper negru proaspăt măcinat
  • 8 felii de pâine integrală
  • 2 linguri de unt
  • 1 roșie feliată
  • 8 felii de brânză cheddar

Mod de preparare:

  1. Preîncălziți cuptorul la 200 grade Celsius.
  2. Într-un castron mare, amestecă maioneza, sucul de lămâie și boia (dacă folosești).
  3. Scurge tonul, mărunțește-l cu o furculiță, apoi adaugă-l în amestecul de maioneză.
  4. Adaugă țelina, mărarul, ceapa roșie și pătrunjelul și amestecă. Asezonează cu sare și piper.
  5. Unge pe o parte fiecare felie de pâine. Acoperă partea neunsă cu aproximativ 1/2 cană de salată de ton, 2-3 felii de roșii și 2 felii de brânză. Pune peste o altă felie de pâine, cu partea unsă cu unt în sus. Repetă cu ingredientele rămase și pune totul pe o tavă mare de copt.
  6. Coace până când brânza se topește, aproximativ 5-8 minute.

Dacă ți-au plăcut aceste rețete de prânz sănătos, citește și rețetele de mic dejun plin de vitamine și nutrienți propuse de noi.

Referințe:

https://www.delish.com/

https://www.goodhousekeeping.com/

Sursa foto: Pexels.com