Să elimini glutenul din dieta ta poate părea dificil, dar dacă știi câteva rețete fără gluten, nu ar trebui să mai ai nicio problemă. Pentru a-ți păstra sănătatea intestinului, este esențial să alegi ingrediente simple, sănătoase și hrănitoare. Îți prezentăm în acest articol cum poți prepara super rapid și ușor o mâncare fără gluten!

Aspecte de care să ții cont dacă adopți o dietă fără gluten

Înainte de a începe o dietă fără gluten, este important să ții cont de următoarele aspecte:

  • Mănâncă cât mai multe produse naturale (integrale) și evită alimentele procesate. Cu cât ingredientele sunt mai aproape de starea lor naturală, cu atât mai bine! Alimentele foarte procesate pot conține aditivi nocivi care pot dăuna intestinului. Așadar, este important să consumi cât mai multe legume proaspete, grăsimi sănătoase, precum avocado și ouă, dar și proteine ​​curate din carne sau alternative pe bază de plante.
  • Aprovizionează-te din timp. Ca să-ți fie mai ușor să gătești în timpul săptămânii, este important să te aprovizionezi din timp cu alimente sănătoase. Începe cu produse de bază, precum nuci, semințe, leguminoase (linte, fasole), uleiuri (de măsline, cocos sau avocado) și condimente, iar pe măsură ce descoperi mai multe rețete fără gluten, te poți aproviziona cu alte alimente necesare.
  • Ascultă-ți corpul. Este esențial să fii atent la modul în care corpul tău răspunde la anumite alimente. Nu toate alimentele sunt bune pentru toată lumea, iar acest lucru este valabil și pentru cele pline de nutrienți. Fiecare om este diferit, astfel că ai grijă să folosești ingrediente care sunt hrănitoare pentru tine!

Listă alimente fără gluten

Glutenul este o proteină care se găsește în grâu, orz, secară. Așadar, dacă trebuie să ții o dietă fără gluten, este important să eviți aceste produse și să găsești alte alternative sănătoase.

Iată o listă de alimente fără gluten:

  • Fructe și legume
  • Fasole, semințe, leguminoase și nuci în formele lor naturale, neprelucrate
  • Ouă
  • Carne slabă, neprocesată (carne de pește și pasăre)
  • Majoritatea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi
  • Amaranth
  • Hrişcă
  • Porumb și produse din porumb (făină și mămăligă etichetate fără gluten)
  • In
  • Făinuri fără gluten - făină de orez, soia, porumb, cartofi și fasole
  • Mei
  • Quinoa
  • Orez, inclusiv orez sălbatic
  • Soia
  • Tapioca (rădăcină de manioc)
  • Teff (mei etiopian)

Rețete fără gluten pentru mic dejun

Următoarele rețete fără gluten sunt alternative delicioase atât pentru pâinea, cât și alte produse cu gluten la care ți-este atât de greu să renunți.

1. Clătite cu făină de cocos

Te vei îndrăgosti de aceste clătite moi, fragede și cu o aromă deosebită. Iată cum să le prepari:

Ingrediente:

  • 1/3 cană de iaurt grecesc cu 2% grăsime
  • 2 linguri de sirop de arțar, plus extra pentru servire
  • 3 ouă mari
  • 2 linguri de unt topit, plus o cantitate mică pentru servire
  • 1/3 de cană de făină de cocos
  • 1/2 linguriță de bicarbonate de sodiu
  • Un vârf de sare cușer
  • Spray de gătit

Mod de preparare:

  1. Amestecă într-un castron mare iaurtul grecesc, gălbenușurile de ou, siropul de arțar și untul topit. Adaugă făina de cocos, bicarbonat de sodiu și sarea și amestecă ușor până se omogenizează.
  2. Separat, într-un castron mare bate albușurile cu un mixer până se întărește (aproximativ 4-5 minute). Adaugă apoi albușurile bătute spumă în aluat până se uniformizează.
  3. Unge o tigaie mare cu spray de gătit și pune-o la foc mic spre mediu. Toarnă aproximativ 2 linguri de aluat de clătite, răspândindu-l uniform. Lasă 1 minut, apoi întoarce clătita pe partea cealaltă.
  4. Servește cu unt și sirop de artar.

2. Rulouri cu șuncă și brânză cheddar

Dacă ești în căutare de rețete fără gluten, trebuie neapărat să încerci aceste delicioase rulouri, perfecte pentru micul dejun!

Ingrediente:

  • 4 ouă mari
  • ¼ de cană de lapte
  • 2 linguri de arpagic tocat
  • Sare cușer
  • Piper negru proaspăt măcinat
  • 1 lingură de unt
  • 1 cană de brânză cheddar mărunțită
  • 4 felii de șuncă fără gluten

Mod de preparare:

  1. Amestecă într-un castron ouăle, laptele și arpagicul. Asezonează apoi cu sare și piper.
  2. Topește untul într-o tigaie la foc mediu și toarnă jumătate din amestecul de ouă în tigaie. Întinde amestecul pe toată suprafața tigăii astfel încât să se formeze un strat subțire.
  3. Lasă-l 1-2 minute, apoi adaugă 1/2 cană de brânză cheddar și acoperă tigaia. Mai lasă încă 2 minute, până când brânza se topește.
  4. Scoate pe farfurie, pune 2 felii de șuncă și rulează strâns.
  5. Repetă cu ingredientele rămase și servește.

3. Toast de conopidă

Dacă prepari această mâncare fără gluten, nu vei duce deloc lipsa pâinii de dimineață!

Ingrediente:

  • 1 conopidă
  • 1 ou mare
  • 1/2 de cană de brânză cheddar mărunțită
  • 1 lingură de praf de usturoi
  • Sare cușer
  • Piper negru proaspăt măcinat

Mod de preparare:

  1. Preîncălzește cuptorul la 218 grade Celsius și tapetează o tavă cu hârtie de copt.
  2. Rade conopida fin și pune-o într-un castron mare. Introdu-o apoi la microunde la putere maximă, timp de aproximativ 8 minute. Scurge bine cu prosoape de hârtie până când amestecul este uscat.
  3. Adaugă ou, brânză cheddar și praf de usturoi în vasul cu conopidă și asezonează cu sare și piper. Amestecă până se omogenizează.
  4. Aranjează amestecul de conopidă în mai multe forme de pâine prăjită și așează-le pe foaia de copt.
  5. Introdu tava cu conopidă în cuptor și las-o până când devine aurie, aproximativ 18-20 de minute.
  6. Transferă pe o farfurie și acoperă cu toppingul preferat, de exemplu un piure de avocado, un ou prăjit sau orice altceva îți dorești.

Rețete fără gluten pentru prânz sau cină

Îți prezentăm câteva rețete fără gluten pentru prânz sau cină de care te poți bucura alături de familia sau prietenii tăi.

5. Supă de fasole neagră

Din lista de rețete fără gluten nu putea lipsi o supă delicioasă de fasole neagră, puțin picantă. Iată cum s-o pregătești!

Ingrediente:

  • 2 linguri de ulei de măsline extra virgin
  • 1 ceapă roșie medie, tocată mărunt
  • 1 ardei iute tocat
  • 2 căței de usturoi, tocați
  • 1 lingură de pastă de tomate
  • Sare cușer
  • Piper negru proaspăt măcinat
  • 1/2 linguriță de chimen măcinat
  • 1 lingură de pudră de chili
  • 3 conserve de fasole neagră, scursă
  • 3 căni de supă de pui sau de legume cu conținut scăzut de sodiu
  • 1 frunză de dafin
  • Smântână pentru decor
  • Avocado feliat pentru ornat
  • Coriandru proaspăt tocat pentru ornat

Mod de preparare:

  1. Încălzește uleiul într-o oală mare, la foc mediu. Adaugă ceapa și gătește-o până când devine moale și translucidă (aproximativ 5 minute). Adaugă ardeiul iute și usturoiul și gătește 2 minute.
  2. Adaugă pasta de tomate, amestecă și lasă la gătit încă aproximativ un minut. Condimentează cu sare, piper, chimen și praf de chili și amestecă.
  3. Pune fasolea neagră și supa de legume. Amestecă, adaugă frunza de dafin și adu amestecul la fierbere.
  4. Redu focul la nivel mic și lasă să fiarbă până când se reduce ușor și se îngroașă (15 - 20 de minute).
  5. Scoate frunza de dafin și lasă să se răcească puțin. Amestecă totul cu un blender până obții consistența dorită.
  6. Servește cu o lingură de smântână, avocado feliat și coriandru.

6. Somon Toscan

Această mâncare fără gluten este deosebit de popular datorită gustului său deosebit, dar și pentru că se face foarte ușor.

Ingrediente:

  • 2 linguri de ulei de măsline extra virgin
  • 4 fileuri de somon uscate cu prosoape de hârtie
  • Sare cușer
  • Piper negru proaspăt măcinat
  • 3 linguri de unt
  • 3 căței de usturoi, tocați
  • 1 ½ cană de roșii cherry tăiate în jumătate
  • 2 căni de baby spanac
  • ½ de cană de smântână
  • ¼ de cană de parmezan proaspăt ras
  • ¼ de cană de ierburi tocate (busuioc și pătrunjel), plus altele pentru ornat
  • Câteva rondele de lămâie, pentru servire (opțional)

Mod de preparare:

  1. Încălzește uleiul într-o tigaie mare, la foc mediu spre mare. Asezonează somonul peste tot cu sare și piper și adaugă-l în tigaia încinsă cu pielea în sus. Gătește până devine auriu sau aproximativ 6 minute. Întoarce-l și mai gătește încă 2 minute, apoi transferă-l pe o farfurie.
  2. Redu focul la nivelul mediu și adaugă unt. Când untul s-a topit, adaugă usturoiul și gătește aproximativ 1 minut.
  3. Adaugă roșiile cherry și asezonează cu sare și piper. Lasă-le câteva minute, apoi adaugă spanacul.
  4. După ce spanacul începe să se gătească, adaugă smântâna, parmezanul și ierburile și aduceți amestecul la fiert. Redu focul la mic și fierbe până când sosul scade puțin, aproximativ 3 minute.
  5. Pune somonul în tigaie și pune deaspura cu lingura sos. Se mai lasă până când somonul este fiert, încă aproximativ 3 minute.
  6. Decorează cu mai multe ierburi și stoarce puțină lămâie deasupra înainte de servire.

Așadar, dacă ai intoleranță la gluten, pentru a reduce disconfortul intestinal, renunță să consumi această proteină. Prepară aceste rețete delicioase fără gluten și vei vedea că te vei simți mult mai bine!

Referințe: https://www.delish.com/

Sursa foto: Pixabay.com