Accelerarea metabolismului după 40 de ani este importantă dacă vrei să-ți păstrezi silueta. Deoarece rata metabolică scade pe măsura înaintării în vârstă, este esențial să faci anumite schimbări în stilul tău de viață. Află din acest articol câteva reguli simple de care trebuie să ții cont pentru stimularea metabolismului tău!
Ce este metabolismul?
Metabolismul reprezintă reacțiile chimice din celulele corpului care transformă alimentele în energie. În timpul acestui proces, caloriile din alimente și băuturi sunt combinate cu oxigenul pentru a elibera energia de care corpul are nevoie pentru a funcționa. Rata metabolică determină cât de repede arzi caloriile și influențează cât de repede slăbești sau, dimpotrivă, te îngrași.
De ce este nevoie de accelerarea metabolismului după 40 de ani?
Pe măsura înaintării în vârstă, metabolismul tinde să decelereze cu aproximativ 5% pentru fiecare deceniu de viață după vârsta de 40 de ani. De asemenea, femeile pierd aproximativ o jumătate de kilogram de mușchi pe an începând cu această vârstă, nivelul hormonilor scade, activitatea fizică tinde să fie mai redusă, iar diverse afecțiuni medicale încep să-și facă apariția. Toate aceste lucruri combinate fac ca slăbirea să fie mai dificilă. Prin urmare, este nevoie de o schimbare a stilului de viață pentru a obține un metabolism mai rapid.
Dieta la 40 de ani
În ceea ce privește nutriția, primul lucru pe care trebuie să-l faci după 40 de ani este să mănânci mai puțin. Pentru a-ți menține greutatea (să nu te îngrași), este important să consumi cu 100 de calorii mai puțin pe zi. De exemplu, dacă până la această vârstă trebuia să mănânci 1.200 de calorii zilnic, după 40 de ani ar trebui să-ți ajustezi dieta la 1.100 de calorii pe zi.
În plus, pentru accelerarea metabolismului, este necesar să ții cont de următoarele:
- Mai puțin de 10% din caloriile zilnice să fie din zaharuri adăugate (deserturi și alimente procesate)
- Mai puțin de 10% din caloriile zilnice să fie din grăsimi saturate (carne roșie, lactate bogate în grăsimi)
- Nu trebuie să depășești 2.300 de mg pe zi de sodiu
- Nu trebuie să consumi mai mult de o băutură alcoolică pe zi
- Să nu lipsească din dieta ta alimentele bogate în calciu, potasiu, vitamina A și C. Dacă este necesar, îți poți crește aportul prin suplimente alimentare
- Consumă multe fibre alimentare (fructe de pădure, cereale integrale, nuci)
Alimente care accelerează metabolismul după 40 de ani
Iată care sunt cele mai eficiente alimente pentru accelerarea metabolismului:
- Legumele (toate sunt bune, inclusiv cele cu frunze verzi, legumele de culoare roșie și portocalie, cu și fără amidon, fasolea și mazărea)
- Fructele (toate fructele sunt bune deoarece conțin antioxidanți, vitamine și minerale de care ai nevoie la orice vârstă)
- Cereale integrale (acestea sunt sățioase, astfel ar trebui să le incluzi în dieta zilnică)
- Lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (acestea includ lapte, iaurt, brânză sau produse din soia fortificate).
- Proteine (proteinele sănătoase sunt obligatorii la fiecare masă: carnea slabă (pui), fructele de mare, ouăle, fasolea și mazărea, nucile, semințele și produsele din soia)
- Uleiuri sănătoase (de măsline)
Accelerarea metabolismului prin schimbarea stilului de viață
Pentru accelerarea metabolismului, este esențial să-ți ajustezi nu doar dieta, ci să-ți schimbi și stilul de viață. După 40 de ani, nivelul de hormoni (estrogen) scade, iar acest lucru determină creșterea insulinei. Pe de altă parte, nivelurile tiroidei scad. Această combinație te va face să-ți fie mai foame și să mănânci mai mult. De obicei, cea mai mare parte din greutatea în plus se va depune pe abdomen.
Dacă vrei să-ți păstrezi silueta, trebuie să faci o schimbare. Iată în ce constă aceasta:
- Fii mai activă. Poți încerca o varietate de exerciții fizice, cea mai eficientă fiind combinația de antrenamente cardio și exerciții de forță, care să-ți crească masa musculară.
- Nu sări peste micul dejun. Dacă mănânci un mic dejun sățios, nu vei simți nevoia de a mânca alimente mai puțin hrănitoare.
- Bea multă apă. Hidratarea este foarte important pentru accelerarea metabolismului și pentru sănătatea generală.
- Odihnește-te cât mai mult. Somnul te poate ajuta să arzi mai multe calorii și să-ți păstrezi energia pentru a fi mai activă pe timpul zilei. De asemenea, somnul te poate ajuta să-ți păstrezi sub control hormonii care reglează foamea și senzația de sațietate. În caz contrar, s-ar putea să ai poftă de alimente cu zahăr, grase și amidon.
- Nu ține cure de slăbire drastice. Cea mai mare parte din pierderea musculară are loc în mușchii de bază, care susțin abdomenul. Dietele drastice de slăbire (cu un număr foarte mic de calorii) și neutilizarea mușchilor cauzează, de asemenea, o pierdere musculară suplimentară.
- Crește aportul de calciu. Calciul este un mineral implicat în metabolismul grăsimilor, construirea și conservarea mușchilor.
Așadar, accelerarea metabolismului după 40 de ani este posibilă cu respectarea unor reguli de nutriție și prin creșterea activității fizice. Ține cont de sfaturile din acest articol și, cu siguranță, vei arăta din nou ca la 20 de ani!
Sursa foto: Pexels.com