Alimentele bogate în calciu sunt esențiale pentru funcționarea optimă a organismului uman. Suntem obișnuiți să ne luăm acest mineral din lapte și produse lactate, însă există și alte alimente care conțin o cantitate semnificativă de calciu. Îți prezentăm în acest articol care sunt produsele alimentare bogate în calciu și de ce sunt acestea bune pentru sănătatea ta!

Importanța calciului în organismul uman

Calciul este un mineral vital pentru sănătatea umană, deoarece ajută la îndeplinirea funcțiilor esențiale ale organismului.

Principalele roluri ale calciului includ:

  • Transportă mesajele din creier spre restul corpului
  • Face nervii și mușchii să se miște
  • Transportă enzimele și hormonii prin sânge ca să ajungă acolo unde este nevoie
  • Joacă un rol vital în menținerea tensiunii arteriale sănătoase
  • Permite celui mai important mușchi din corpul tău, inima, să primească semnale și să se contracte. Fără calciu, inima ta nu ar funcționa!

Calciul este stocat în principal în oase și dinți.

Care este doza zilnică recomandată de calciu?

Potrivit specialiștilor, copiii între 1-8 ani au nevoie de 700- 1.000 mg de calciu pe zi, iar adulții cu vârsta de peste 18 ani au nevoie de 1.000-1.200 mg de calciu pe zi. Adolescenții, femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de 1.300 mg pe zi. De asemenea, și femeile aflate în postmenopauză pot avea nevoie de un aport mai mare de calciu.

Alimente bogate în calciu

Laptele și produsele lactate reprezintă o sursă bogată de calciu, însă consumul excesiv de astfel de produse nu este neapărat foarte sănătos. Acest lucru se întâmplă deoarece ele conțin și alte substanțe care ar putea fi dăunătoare, și anume: proteine ​​animale, lactoză, hormoni, agenți contaminanți și antibiotice. De aceea, este important să consumi și alte alimente bogate în calciu. Iată care sunt acestea:

  • Semințele de susan și chia

O jumătate de cană de semințe de susan conțin 350 mg calciu, iar 30 de mg de semințe de chia conțin 180 mg calciu. Poți folosi semințele de susan pe o salată sau pe legume prăjite. Semințele de chia se potrivesc în smoothie-uri, cu fulgi de ovăz sau măcinate și presărate pe aproape orice mâncare. Dacă preferi untul tartinabil, trebuie să știi că untul din semințe de susan oferă 130 mg de calciu în doar 2 linguri.

  • Fasolea și lintea

O jumătate de cană fasole albă conține 60 mg de calciu, jumătate de cană de fasole roșie are 75 mg calciu, iar jumătate de cană de fasole neagră oferă 160 mg de calciu. O cană de linte conține 80 mg de calciu.

Fasolea este foarte versatile și poate fi gătită în mai multe feluri, iar lintea este ieftină și poate fi preparată în supe sau salate.

  • Migdale crude

Migdalele crude sunt alte alimente bogate în calciu, dar și în alte vitamine și nutrienți esențiali pentru funcționarea optimă a organismului (de exemplu vitamina E, mangan și magneziu).

O jumătate de cană migdale crude oferă 80 mg calciu, la fel ca 2 linguri de unt de migdale. Untul de migdale este o alternativă excelentă la untul de arahide și este ușor de obținu cu ajutorul unui blender sau robot de bucătărie. Migdalele crude pot fi adăugate în smoothie-uri, brioșe și alte deserturi sau pot fi consumate ca atare.

  • Legume verzi cu o cantitate redusă de oxalați

Oxalații sunt compuși găsiți în anumite legume cu frunze verzi care pot bloca absorbția calciului. Din cauza conținutului ridicat de oxalați, anumite legume foarte hrănitoare precum spanacul sau sfecla să nu fie surse bune de calciu. Verdețurile cu oxalați mai scăzuti includ varza, brocoli, bok choy (varza chinezească) și kale. Ele pot fi pregătite în salate, sote sau fierte la abur.

O jumătate de cană de verdeață (varză sau broccoli) conțin 300 mg calciu, 1 cană bok choy oferă 60 mg, iar 1 cană de kale are 80 mg calciu.

  • Produse din soia

100 de grame de tofu conțin 175 mg calciu, 1 cană de lapte de soia organic are 100 mg calciu, iar jumătate de cană edamame oferă 60 mg calciu.

Alimentele organice din soia sunt bogate în calciu și pot fi folosite în multe rețete. Tofu poate fi presărat peste cartofi prăjiți, preparat cu paste, în sosuri sau chiar feliat pe sandvișuri. Laptele de soia poate fi consumat ca atare sau în preparate exact așa cum este folosit laptele de vacă. Edamame poate fi adăugat în salate sause poate prepara humus de casă.

Alte alimente bogate în calciu

În categoria alimentelor bogate în calciu mai intră și următoarele produse:

Factori care influențează absorbirea calciului în organism

Există mai multe lucruri pot interfera cu cantitatea de calciu pe care o poate absorbi corpul tău, și anume:

  • Dacă mănânci prea multă sare. Aceasta poate crește pierderea de calciu și nu este nici sănătoasă dacă este consumată în exces. Specialiștii sugerează să nu depășești 1.000 - 2.000 mg de sare pe zi.
  • Fumezi. Acest obicei nociv poate favoriza pierderea de calciu, reduce densitatea osoasă și crește riscul de fracturi. Dacă fumatul este combinat cu lipsa activității fizice, menopauza precoce, dieta necorespunzătoare sau consumul de alcool, pierderea de calciu poate fi ridicată.
  • Consumul de proteine ​​de origine animală. Aceste substanțe pot elimina calciul din oase și crește excreția acestuia.
  • Lipsa altor nutrienți. Pentru ca organismul să absoarbă și să utilizeze corect calciul, ai nevoie de alți nutrienți, inclusiv de vitaminele D, C, K, E sau magneziu.

Așadar, asigură-te că mănânci aceste alimente bogate în calciu, pentru ca organismul tău să funcționeze la parametri optimi!

Sursa foto: Shutterstock.com