Dacă ai intoleranță la gluten, vei avea impresia că nu mai există niciun aliment pe care să-l poți consuma. Cu toate acestea, sunt nenumărate alternative sănătoase pe care le ai la dispoziție. Îți prezentăm în acest articol ce alimente nu conțin gluten!
Intoleranța la gluten: ce este și de ce apare?
Intoleranța la gluten este atunci când te simți foarte rău după ce ai mâncat gluten. Glutenul este o proteină care se găsește în multe alimente, în special în grâu, orz și secară. Alimente precum pâine, paste, pizza și cereale conțin gluten. Glutenul nu oferă nutrienți esențiali, ci doar ajută alimentele să-și mențină forma, acționând ca un lipici.
Intoleranța la gluten se mai numește sensibilitate non-celiacă la gluten și nu este același lucru cu boala celiacă sau alergia la grâu.
Cauzele intoleranței la gluten nu sunt pe deplin cunoscute. Unii cercetători susțin că nu glutenul ar provoca sensibilitate, ci un alt compus găsit în grâu (și posibil în orz și secară). Aceștia au identificat fructanii și inhibitorii de amilază tripsină care ar putea fi de fapt responsabili pentru simptomele supărătoare.
Intoleranța la gluten: simptome
Când ai intoleranță la gluten, majoritatea simptomelor pe care le ai sunt la nivelul sistemului gastrointestinal. Cele mai frecvente probleme care pot apărea includ:
- Diaree
- Amețeală și oboseală
- Balonare
- Dureri de stomac
- Greaţă
- Constipație
În plus, pot exista și alte semne mai puțin obișnuite, precum:
- Dureri de stomac severe care pot necesita îngrijiri medicale
- Dureri de cap, articulare și musculare
- Confuzie
Intoleranța la gluten vs boala celiacă
Deși de foarte multe ori cele două afecțiuni sunt confundate una cu cealaltă din cauza simptomelor similare, există o diferență majoră între ele. Boala celiacă este o tulburare autoimună în care organismul își atacă propriile celule (din intestin). În schimb, intoleranța la gluten este o sensibilitate pe care o are organismul la gluten. În general, boala celiacă poate provoca daune serioase de sănătate (malnutriție), în timp ce intoleranța la gluten prezintă doar simptome supărătoare pe termen scut. Pe termen lung, intoleranța la gluten nu afectează sănătatea intestinului.
Listă alimente fără gluten
Dacă îți plac pastele, pâine și pizza, dar nu le poți mânca doarece te simți foarte rău după consum, trebuie să știi că există astfel de produse fără gluten.
Iată o listă cu alimente fără gluten pe care le poți consuma fără probleme:
- Fructe și legume
Dacă sunt consumate proaspete, fructele și legumele nu conțin gluten. În schimb, dacă iei fructe și legume congelate, în conservă sau uscate, este posibil să fie urme de gluten pe ele. Toate fructele și legumele proaspete sunt bune, însă, pentru a veni în ajutorul tău, îți oferim câteva exemple:
- Citrice
- Mere, pere
- Banane
- Fructe de pădure
- Piersici
- Legume crucifere, spanac, varză, kale
- Legume cu amidon (cartofi, porumb)
- Ardei gras
- Ciuperci
- Ceapă
- Morcovi
- Ridichi
- Fasole
- Alimente care conțin proteine
În această categorie intră atât proteinele de origine animală, cât și legumele. Iată câteva exemple:
- Carne de pui sau curcan
- Carne roșie ( de vită, porc sau miel)
- Ouă
- Pește și fructe de mare
- Produse din soia
- Legume (linte, fasole)
- Produse lactate precum lapte, iaurt sau brânză
Dacă ai intoleranță la gluten, trebuie să fii atent la produsele procesate și semipreparate deoarece acestea pot conține gluten.
- Nuci și semințe
Pe lângă faptul că nu conțin gluten, nucile și semințele oferă o sursă bogată de nutrienți și grăsimi sănătoase. Iată câteva exemple:
- Semințe de dovleac și de floarea soarelui
- Caju, migdale, nuci, nuci pecan, nuci de macadamia
- Unt de arahide și de migdale
- Alune de padure, fistic
- Grăsimi și ulei
Grăsimile și uleiurile sunt în mod natural fără gluten. Totuși, este important să citești ingredientele deoarece, în unele cazuri, aditivi care conțin gluten pot fi amestecați cu grăsimi și uleiuri pentru un plus de aromă și îngroșare.
Iată ce fel de alimente grăsimi sunt fără gluten:
- Unt, ulei de măsline, cocos și ulei de avocado
- Măsline, avocado
- Ulei de susan, canola și floarea soarelui
- Băuturi
Din lista băuturilor, iată câteva exemple de lichide pe care le poți bea chiar dacă ai o intoleranță la gluten:
- Ceai
- Cafea
- Suc natural de fructe
- Limonadă
- Băuturi energizante, vin, cidru și berea fără gluten (în mod obișnuit berea conține gluten, de aceea trebuie să cauți sortimentele fără gluten)
Ce alternative ai dacă nu poți consuma alimente din grâu?
Anumite cereale, semințe și făinuri pot fi înlocuitori sănătoși ai alimentelor pe bază de grâu. Iată câteva exemple:
- Quinoa. Deosebit de bogată în vitamine, minerale și nutrienți, quinoa nu conține gluten, este săracă în calorii și ușor de digerat.
- Hrişcă. Hrișca este o sursă excelentă de proteine și poate fi folosită pentru a face tăiței, prăjituri sau granola.
- Mei. Meiul este bogat în fosfor, potasiu și mangan. Poate fi preparat ca orezul sau poate fi consumat la micul dejun. Meiul este alkaline, cee ace însemană că se digeră ușor.
- Teff (mei etiopian). Această cereal integrală conține o mulțime de nutrienți, inclusiv calciu, potasiu, fier, fibre, proteine și vitamine B.
- Amarant. Amarantul făcea parte din dieta aztecilor. Studiile au arătat că această pseudo-cereală are nenumărate beneficii pentru sănătate, inclusiv menținerea sănătății inimii, tratarea afecțiunilor gastrice și sporirea densității oaselor. Amarantul conține mulți antioxidanți și nu are deloc gluten, așadar poate fi consumat fără probleme de persoanele cu intoleranță la gluten
- Pâine fără gluten, biscuiți și alte produse de patiserie făcute din aceste cereale
- Făină de migdale. Obținută din migdale albite măcinate, această făină este bogată în grăsimi mononesaturate, vitamina E, fibre și proteine. Un alt atuu al făinei de migdale, pe lângă lipsa glutenului, este faptul că este săracă în carbohidrați.
- Alte cereale precum: ovăz, orez sălbatic, porumb și orez brun
Așadar, dacă ai intoleranță la gluten, consumă această gamă variată de alimente și nu vei mai avea probleme.
Referințe:
https://www.healthline.com/nutrition/gluten-food-list
https://www.everydayhealth.com/celiac-disease/guide/diet/
https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/
Sursa foto: Shutterstock.com
