Vitamina B reprezintă de fapt un complex de mai multe vitamine, fiecare având un rol deosebit de important pentru sănătatea, metabolismul și funcțiile organismului. Îți prezentăm în acest articol care sunt vitaminele din complexul B, de ce ai nevoie de ele, unde le poți găsi și care este doza zilnică recomandată!

Care sunt vitaminele de tip B?

Complexul de vitamine B grupează 8 vitamine, astfel:

  • Tiamina (vitamina B1)
  • Riboflavina (vitamina B2)
  • Niacina (vitamina B3)
  • Acidul pantotenic (vitamina B5)
  • Piridoxina (vitamina B6)
  • Biotina (vitamina B7)
  • Acidul folic (vitamina B9)
  • Cobalamina (vitamina B12)

Vitamina B ajută organismul să transforme alimentele în energie și să creeze noi celule sanguine. De asemenea, menține sănătatea pielii, a celulelor creierului și a altor țesuturi ale corpului. Vitaminele din complexul B sunt solubile în apă.

Vitamina B: beneficii pentru sănătate

Fiecare dintre cele 8 vitamine B au un rol esențial în funcționarea optimă a organismului uman. Iată câteva dintre cele mai importante beneficii pentru sănătate:

  • Susțin sănătatea inimii și reduc riscul de accident vascular cerebral

Studiile au arătat că vitaminele B6, B9 și B12 ajută la reducerea nivelului de aminoacid homocisteină, care contribuie la creșterea riscului de boli cardiovasculare. Aceste tipuri de vitamina B îmbunătățesc funcția endotelială vasculară, ajută la menținerea vaselor de sânge dilatate și păstrează sănătatea circulației sangvine. În plus, vitaminele B reduc riscul de formare a cheagurilor de sânge, fiind asociate cu o incidență scăzută a accidentului vascular cerebral. Vitaminele B3 și B5 cresc nivelul de colesterolul „bun” (HDL) din organism și scad colesterolul „rău” (LDL) și trigliceridele. Datorită acestor proprietăți, vitaminele B ajută la păstrarea sănătății inimii.

  • Protejează împotriva declinului cognitiv

Nivelurile scăzute de acid folic (vitamina B9) și vitamina B12 serică au fost asociate cu o funcție cognitivă mai slabă. Vitamina B2 este cunoscută pentru capacitatea sa de a atenua frecvența și severitatea migrenelor, iar vitamina B1 pentru protejarea împotriva demenței cauzate de alcool. Vitamina B1 poate reduce acumularea de depozite de fier în creier, care duce la deteriorarea celulelor cerebrale. Așadar, aportul suficient de vitamine B1, B2, B9 și B12 poate ajuta la încetinirea declinului cognitiv.

  • Îmbunătățesc performanța atletică

Conform studiilor, sportivii care au niveluri mai scăzute de vitamine B tind să aibă rezultate mai puțin bune în timpul exercițiilor fizice de intensitate ridicată. De asemenea, se pot recupera mai greu și pot avea dificultăți de construire a masei musculare.

  • Îmbunătățirea stării de spirit

Toate vitaminele B și în special B6, B9 și B12 sunt eficiente pentru păstrarea sănătății creierului, îmbunătățirea stării de spirit și reducerea stresului. Lipsa de vitamina B12 provoacă slăbiciune, oboseală, depresie, confuzie și chiar demență.

  • Sprijină sarcina sănătoasă și dezvoltarea fătului

Vitaminele B9 (acidul folic) și B12 sunt importante pentru dezvoltarea măduvei spinării. Studiile au arătat că o cantitate suficientă de folat previne malformațiile congenitale ale tubului neural (creier și coloană vertebrală) la bebeluși și promovează o creștere sănătoasă.

  • Echilibrează hormonii

Vitaminele B dețin mai multe roluri în sistemul reproducător și pot ajuta la menținerea echilibrului hormonal. S-a descoperit faptul că vitamina B6 poate atenua greața matinală (la femeile însărcinate) și poate reduce simptomele sindromului premenstrual. De asemenea, vitaminele B3 și B5 sunt necesare pentru producerea de hormoni în glandele suprarenale.

  • Păstrează sănătatea unghiilor, părului și pielii

Persoanele cu deficit de biotină (B7) și de folat (B9) au de obicei unghiile fragile, pot experimenta căderea părului și pot avea erupții cutanate într-un grad mai mare decât persoanele care au o cantitate suficientă din aceste tipuri de vitamina B. De asemenea, deficitul de vitamina B12 poate duce la albăstrirea unghiilor sau apariția altor pigmentări întunecate.

Surse de vitamina B: alimente pe care să le incluzi în dieta ta

Majoritatea vitaminelor B se găsesc în produsele de origine animală, precum: carnea, peștele, ouăle și lactatele. Însă, vitamina B se poate găsi și în: cereale integrale, leguminoase, semințe, nuci, legume cu frunze verzi, alimente fortificate, banane, ciuperci, avocado, cartofi, cartofi dulci și broccoli.

Iată care sunt cele mai bune surse de vitamina B:

  • Vitamina B1: fasole, mazăre, linte, semințe de floarea soarelui
  • Vitamina B2: migdale, tofu, ciuperci, spanac, avocado
  • Vitamina B3: orez brun, nuci, semințe, leguminoase și banane
  • Vitamina B5: ciuperci, nuci, semințe, avocado, cartofi, orez brun, ovăz și broccoli
  • Vitamina B6: năut, legume cu frunze verzi, banane, papaya, portocale și pepene galben
  • Vitamina B7: nuci, semințe, avocado, cartofi dulci
  • Vitamina B9: portocale, legume cu frunze verzi, fasole, alune, semințe de floarea soarelui
  • Vitamina B12: cereale fortificate, pește, lapte și iaurt

Dozaj zilnică recomandat de vitamina B

Doza zilnică recomandată de vitamina B variază în funcție de mai mulți factori (sex, vârstă, prezența anumitor afecțiuni medicale etc):

  • B1: pentru femei 1,1 miligrame (mg), iar pentru bărbați 1,2 mg
  • B2 – femei 1,1 mg, bărbați 1,3 mg
  • B3 – femei 14 mg, bărbați 16 mg
  • B5 - femei 5 mg, bărbați 5 mg
  • B6- femei 1,3 mg, bărbați 1,3 mg
  • B7 - femei 30 micrograme (mcg), bărbați 30 mcg
  • B9 - femei și bărbați 400 mcg
  • B12 – femei și bărbați 2,4 mcg

Persoanele mai în vârstă, femeile însărcinate și persoanele cu afecțiuni, precum boala celiacă, HIV, artrită reumatoidă sau sindrom de colon iritabil, au nevoie de alte doze de vitamina B. Dacă te numeri printre persoanele din aceste categorii, este important să discuți cu medicul înainte de a lua orice fel de suplimente alimentare.

Așadar, vitamina B este esențială pentru funcționarea optimă a organismului uman. Îți poți lua necesarul zilnic din alimentație, însă dacă prezinți simptome ale unei deficiențe de vitamina B (oboseală, constipație, diaree, amețeală, dureri abdominale, erupții cutanate și amorțeala mâinilor și picioarelor), este posibil să ai nevoie de suplimente.

Referințe:

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex#benefits

https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/

Sursa foto: Shutterstock.com